Довольно долго существует миф, что правильное питание для роста мышц - это поглощение огромного количества мяса на ночь. От этого будто бы белки всю ночь «перевариваются» и идут на строительство мышц.

Представление о таком образе питания берет начало из приукрашенной истории о легендарном греческом борце Милоне Кротонском. Он прославился своей богатырской силой и… непомерным аппетитом. О нем рассказывали, что он мог поднять на плечи многолетнего быка, пройти с ним несколько кругов по стадиону, а потом зажарить и съесть его целиком…

Современники Милона, а жил он в 520 веке до нашей эры, утверждали, что весь день он проводил в тренировках, а вечером мог съесть 10 килограммов мяса и столько же килограммов хлеба, а потом запить все это 15 литрами вина. Без преувеличений в этой истории не обошлось. Однако основной принцип при занятиях спортом подмечен верно - чтобы быть физически сильным и идти на мировые рекорды необходимо много есть, это и есть правильное питание для роста мышц. В противном случае энергетические траты не будут покрываться за счет пищи и организм начнет «поедать самого себя» - расщеплять жировые депо и мускулы.

Сколько доктор прописал

Белки нужны спортсмену для роста мышц в достаточном количестве. Когда их мало - это плохо. Но хорошо ли, когда их много? Все зависит от того, что понимать под словом «много». То, что для обычного человека означает «переедание», для атлета, бодибилдера может быть нормой. Но вместе с тем спортсмену, употребляя много белков, следует придерживаться своей «большой нормы», потому что выход за рамки (то есть употребление еще большего количества белка, чем нужно спортсмену) на рост мышц положительно не повлияет. Это уже многократно доказано экспериментами. Так, в 1996 году доктор Петер Лемон оспорил нормы потребления белка, принятые в то время. Рекомендуемой нормой для взрослого человека было - 0,8 г белка на килограмм тела. Однако Лемон на базе Кентского университета провел эксперимент с добровольцами. 1 группа его подопечных принимала 0,9 г белка, вторая - 1,4, а третья - 2,4 г. В течение всего эксперимента, который длился несколько недель, молодые люди занимались силовыми тренировками. В результате оказалось, что первая группа совсем не нарастила мышцы, а результаты второй и третьей группы почти не отличались. В ходе дальнейших исследований и экспериментов было не раз доказано, что правильное питание для роста мышц - это употребление от 1,5 г до 2,2 г белка на килограмм тела.

Нижняя планка нормы

Думая о правильном питании для роста мышц не стоит забывать о правильном питании для здоровья в целом. А потому из диапазона «1,5 г белка на килограмм тела - 2,2 г белка на килограмм тела», лучше всего выбрать нижнюю планку нормы. Ведь избыток белка приводит к развитию различных болезней. В частности, чрезмерное увлечение белковой пищей способствует развитию подагры.

То, что «разница не особо велика - или 1,5 г белка, или 2,2 г белка», - ошибочное, поверхностное суждение. Так, если мужчина весит 70 кг, то по нижней планке спортивной нормы ему будет необходимо 105 или 154 г белка. Чтобы получить только эти дополнительные 50 г белка, нужно будет съесть 2 больших куска курятины.

Именно по той причине, что не все спортсмены могут и хотят столько есть, в спортивном питании появились белковые коктейли. Они позволяют только часть белков получать из пищи, а остальное - из коктейлей.

Правильное питание не однобоко

Правильное питание для роста мышц - это не только белки. Жиры и углеводы тоже необходимы. В уже упомянутом выше исследовании Петера Лемона было обнаружено, что до 30% калорий начинающие спортсмены получают из жиров, и при этом преуспевают в росте силовых показателей и размере мышц.

Углеводы в питании спортсмена тоже необходимы. Они являются топливом для мышц. Врачи предлагают мужчинам, занимающимся спортом, употреблять примерно 6 г углеводов на килограмм тела. Это составляет примерно 50-60% от общей калорийности.

При грамотно составленном сбалансированном питании спортивные добавки не понадобятся. Тем более, что научно доказано, что эффект от таблеток для роста мышц такой же, как от плацебо.